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與自然共生指南（五）| 為你廚房的煙火氣增添健康
飲食和營養(yǎng)對人類健康產(chǎn)生著實質(zhì)性的影響，相信絕大部分人都認可這一點。但關(guān)鍵在于細節(jié)，例如是否存在所謂的最佳飲食方案？哪些飲食最為關(guān)鍵？……
全球疾病負擔研究(Global Burden of Disease Study,GBD)于2019年發(fā)布的研究估計[1]，全球范圍內(nèi)死亡人數(shù)的五分之一都與不健康的飲食習慣有關(guān)，這相當于1100萬人。
但幾乎全球每個地區(qū)的人們都可以從改善與平衡飲食中受益，以攝入各類食物和營養(yǎng)素的最佳數(shù)量。
例如在2017年，GBD發(fā)現(xiàn)更多的死亡是由于對全谷物、水果、堅果和種子類食物的攝入量過低造成的，而不單是對反式脂肪、含糖飲料、加工肉類等食物攝入量高。
這也證實了許多人多年來的想法 —— 不健康的飲食習慣比世界上其他風險因素造成的死亡人數(shù)都多，且對健康食品的低攝入量正是重點因素之一。
聯(lián)合國大會宣布2021年為國際果蔬年[2]，旨在提高人們對水果和蔬菜的營養(yǎng)益處、減少蔬果食物浪費以及對健康飲食和可持續(xù)生活方式貢獻的認識。
就讓我們從水果蔬菜出發(fā)，一起探索與了解飲食與糧食對人類健康和生物多樣性的影響，與熊貓君一起踐行“地球友好”飲食理念～
水果蔬菜，飲食必需
哪些被稱作水果和蔬菜？
水果和蔬菜目前都還沒有被廣泛接受的定義。簡單來講，果蔬可被認為是種植或野生植物的可食用部分的原始狀態(tài)或以最低限度的加工形式。
不包括像是土豆等富含淀粉的根莖、核桃等堅果、葡萄酒等酒精飲料……
幾乎世界各地的父母都在試圖勸說孩子多吃蔬菜或水果，而不是垃圾食品，這樣做的好處是顯而易見的。
作為健康飲食的重要組成部分，水果和蔬菜有助于兒童成長并支持各年齡階段的身體功能，還能夠幫助預防各種形式的營養(yǎng)不良，并降低非傳染性疾病的風險[1,3]。
多彩是重點
水果和蔬菜的顏色通常與它們所含的營養(yǎng)物質(zhì)和植物化學物質(zhì)有關(guān)
紫色/藍色
幫助降低患癌癥、中風和心臟病風險的抗氧化特性
（如甜菜根、茄子、藍莓、百香果）
紅色
幫助降低患癌癥的風險，改善心臟健康
（如紅蘿卜、西紅柿、紅蘋果、櫻桃）
橙色/黃色
含有類胡蘿卜素，有助于保持眼睛健康
（如胡蘿卜、南瓜、杏、芒果）
棕色/白色
含有抗病毒和抗菌特性的植物化學物質(zhì)
（如大蒜、洋蔥、香蕉、榴蓮）
綠色
含有抗癌特性的植物化學物質(zhì)
（如蘆筍、花椰菜、鱷梨、獼猴桃）
Colour is the key. FAO Newsroom Focus [4]
目前世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議，是每天食用至少400克的水果和蔬菜，最佳攝入量則取決于其他因素，包括年齡、性別、體力活動水平等。
但實際上，就平均而言，世界范圍內(nèi)人均攝入的水果和蔬菜量仍未達到建議的最低攝入量。這里存在的地域差異很大，例如中亞、中東、非洲北部地區(qū)的人們攝入量略高，但撒哈拉以南非洲和大洋洲的人們攝入量偏低。
影響著不同地域人們的飲食習慣的因素很多，像是收獲與儲存過程中的損失、供應鏈的中斷、當?shù)鼐用竦闹Ц赌芰Α鹘y(tǒng)文化因素、缺乏對健康飲食的認識、食品安全問題等等。
更多彩的飲食選擇
這個資源有限的星球上，我們正面臨著世界人口的不斷增長，如果我們要向所有人提供具備足夠營養(yǎng)的食物，那么就需要改變我們的全球食物系統(tǒng) —— 從耕種與捕撈方式到我們選擇吃什么。
在全球范圍內(nèi)，我們所依賴的食物種類其實很少，這對我們的健康和地球的健康都有一定負面影響。
全球75%的食物供應僅僅來源于12種植物和5種動物，而在整個人類飲食中，只有3種植物（水稻、玉米、小麥）為我們提供了近60%的熱量[5]。雖然人們可以獲得足夠的卡路里，但這種較為狹窄的飲食方式并不能提供足夠的維生素和礦物質(zhì)。
© Photo by Tomasz Filipek on Unsplash
此外，飲食的單調(diào)也影響著農(nóng)業(yè)及其周邊動植物多樣性的下降。自1900年以來，農(nóng)業(yè)中的植物遺傳多樣性已經(jīng)喪失了75%[6]，這一數(shù)字令人震驚。
例如在大多數(shù)亞洲國家，種植的水稻種類從數(shù)千種迅速減少到了十幾種，像是泰國曾經(jīng)種植過的近16000個品種已經(jīng)下降到只有37個[7]。
這種使用集約化方式種植范圍狹窄的作物，可能會對我們脆弱的自然生態(tài)系統(tǒng)產(chǎn)生嚴重影響。單一作物種植以及對動物性食品的過度依賴也會造成食品安全、環(huán)境污染等問題。
© Andre Dib / WWF Brazil
這些問題似乎難以克服，但我們相信，實質(zhì)性的改變始于每個人的行動。我們可以根據(jù)自身情況，適量選擇攝入更多種類的健康食物，以推動積極的改變。
像是富含維生素C和碘的臍形紫菜、可提供更多蛋白質(zhì)的大豆、富含多種營養(yǎng)物質(zhì)的南瓜花、富含維生素A和葉酸的橙色西紅柿、富含維生素K和A的甜菜葉、發(fā)芽的鷹嘴豆等等[8]。
“地球友好”飲食理念
什么是“地球友好”飲食？
這是WWF國際提出的理念，是基于地球和人類健康的“雙贏”飲食方式，它可以幫助扭轉(zhuǎn)自然喪失、阻止毀林、減少水資源和環(huán)境污染、減少溫室氣體排放，同時提供健康有營養(yǎng)的食物，并通過增加多樣性來保障我們的食物安全。
它其實沒有一種千篇一律的解決方案，更像是一種飲食理念，可以根據(jù)不同的文化、國家和經(jīng)濟狀況等，產(chǎn)生最適合本土的解決方案。
例如可以參考《中國居民膳食指南》，我們每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，建議平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。
中國居民平衡膳食餐盤（2016） © 中國營養(yǎng)學會
同時建議培養(yǎng)清淡飲食習慣，少鹽少油，不喝或少喝含糖飲料；并在挑選美食時，更偏向于選擇當?shù)厣a(chǎn)的傳統(tǒng)時令食物，食用能夠可持續(xù)生產(chǎn)的魚類注重保鮮，減少食物浪費，多吃蔬果適量食肉，增加食物多樣性，這就是我們地球友好飲食的真諦。
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